【專題】解決失眠 應該睡得再少一點

April 2, 2019

一項全球睡眠習慣調查發現,港人睡眠質素排名為兩岸三地最低。解決失眠,你聽過的應對方法可能有幾十種,例如早點放下手機、多聽紓緩音樂、浸浴,甚至吃藥等,但原來想要睡得好,最有效的反而是刻意睡得少一些。


減少在床上時間
這個限制睡眠的方法來自針對失眠的認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia),全邁進心理服務首席註冊臨床心理學家彭學海博士解釋,原理就是幫當事人在大腦中建立「床」與「睡眠」的關聯,對失眠人士來講,因為長期難以入睡,床反而變成了壓力來源。「第一步先找出失眠原因,例如當事人的睡眠模式,是入睡困難、容易醒,還是質量有問題呢?」

「同時要清楚當事人對睡眠的價值觀,有些人認為睡覺不是重要的事,不知道睡眠不足是直接影響翌日的集中力和工作專注度,以及身體健康。」彭博士說,認知行為療法是透過改變認知和行為來達到目的。「失眠者要清楚知道問題所在又願意改變,然後通過一些設定的程序,使其減少花在床上的非睡眠時間,而是一躺上床的時間全部用於睡眠。」

 

睡眠限制有程序
訓練方法很簡單,先記錄下自己的真實睡眠時間,例如一晚大約能睡5個小時;之後設定一個不能隨便改動的起床時間,如早上7時半,即要限制自己於晚上2時半才能上床;習慣了這個時段可以完全沉睡,再慢慢允許自己早睡一點,每次早約15分鐘,逐步增加,至能夠睡7至8小時。
「這個方法是讓你到最累的時候才入睡,一碰到床便進入熟睡狀態,讓大腦習慣床等於睡覺。」

 

彭博士建議,改變不宜太急進,否則難以長久,每次進度至少維持兩星期,然後進行下一個改動。「要自己約束自己,現在有很多電話Apps可以幫忙,預設好提示,夠時間就提醒自己,例如睡覺前半小時開始聽一些屬於睡眠的音樂;晚上不宜再喝刺激性飲料如咖啡等;不要在床上做睡覺以外的事如觀看影片、工作、打電子遊戲機等。」當睡覺不再是壓力,入睡自然變得容易。

 


全邁進心理服務首席註冊臨床心理學家彭學海博士表示,晚間睡眠時段大腦松果體會分泌褪黑激素,能夠保護細胞、加強免疫力及抗衰老。
 

 

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